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減量日記〜成功するケトジェニックダイエット〜

みなさん、おはようございます(*´ω`*)

いつもイイねを押してくれる友達様、コミュニティからの訪問者様、みんな含めて、ありがとうございます。

私が3/31から始めた人生2回目になるケトジェニックダイエットですが、正しい知識で実践しないと上手くいかないケースが多々あります。

まず、ケトジェニックダイエットって何?

というところからご説明させていただきますと超糖質制限ダイエットで、脂質をエネルギーにとして脂肪燃焼を加速するダイエットです。

しかしながら、糖質制限にも制限レベルが個人により異なりますし、何に糖質が含まれているかを正しく知る必要があります。

炭水化物は食物繊維+糖質で表現されますが、ここでは、炭水化物=糖質という視点でお話しをさせていただきます。

白米やパン、麺類、甘いものだけを糖質と勘違いしている方も居ますので、白米食べなくても、炭水化物を含む清涼飲料を飲めば、糖質摂取になりますし、野菜にも炭水化物は含まれています。

夕食だけ糖質を摂らない

3食の白米やパンなどの量をいつもの半分以下にする

この辺りは初歩的なもので、いきなり糖質制限をするのはちょっと無理だな〜という人が始めるもの

だったり、

糖質を1食あたり20〜40g以内、1日あたり70〜120g以内、間食時は10g以内というロカボダイエットも糖質制限になります。

詳しくはhttps://locabo.net/about/を参考に

↑これらは、脂質をエネルギーにするというよりは、普段摂りすぎな糖質量を減らし、カロリーダウンさせることで減量していくものです。

で、私が実践しているケトジェニックダイエットですが、さまざま言われています。

1食あたりの糖質を5g以内、1日20g未満

1食あたりの糖質を20g以内、1日60g未満

このどちらかで表現されます。

これは、医師の見解、ボディビルダーの見解により摂取量が異なりますが、どちらが正しい、間違いはありません。

ケトン体回路(脂質をエネルギーとしていくカラダ)が作り出されたら、カラダに蓄積された体脂肪を燃焼してエネルギー変換していきますが、糖質量はキッチリ守らないといけません。

医学的根拠として、ケトジェニックダイエット中に1食あたりの糖質量が20gを超えるとインスリンが過剰分泌してしまい、ケトン体回路が壊れ(ケトジェニックの破れと言われています)、再びケトン体回路を作るのに時間がかかってしまうというケースがあるからです。

ですが、再び糖質量を制限すれば、ケトン体回路は修復するので、そこまで心配しなくても大丈夫です。(月1のチートデイはかまいません)

なので、ケトン体回路を生み出すまでには個人差がありますが、早い人は糖質を12時間摂取しなければ切り替わり、遅い人は2週間くらいかかるようです。

そのために、毎日の体重、体脂肪率の管理は大事になります。

体重が減る理由は、体脂肪だけでなく、筋肉、骨量、体内の水分の減少でも起こり得るために、体重が減る=体脂肪が減るということではないことを理解しなければなりません。

タンパク質、脂質の摂取量は、

タンパク質は体重の最低1.2〜2倍のg数、中には2〜3倍を推奨されますが、肝臓や腎臓の弱い方は2倍を超えないこと!

肉、魚、卵、豆製品、プロテインなどから摂取

(体重70kgの人なら84〜140g)

脂質はタンパク質摂取量の50%〜60%くらいで、各種オイル、アボカド、アーモンド、クルミ、チーズなどから摂取

(上記例だと42〜84g)

くらいが理想と言われていますが、脂質量をわかりやすく言えば、オリーブオイル、ココナッツオイル、亜麻仁油などを毎日大さじ2〜3杯摂って、マヨネーズや鶏皮、豚の脂身も大丈夫だよってくらいです。

食物繊維を20g目標に摂る

私はおからパウダー、コンニャク、納豆、めかぶなどをメインにしてます

説明が長過ぎましたね(笑

本当はまだまだ細かいですが、ザックリで言うと、上記内容です。

ただし!内臓疾患(肝臓、腎臓、胃腸などの消化器に異常がある)や2型糖尿病(インスリン分泌低下)がある方は行ってはいけません!!

医師、管理栄養士に相談する必要があります。

私の場合は、健康なので問題なく実践します。

最初の3日間を1食あたり5g以内、1日あたり20g未満にして、体重、体脂肪率の変化を見ながら、少しずつ糖質摂取量を増やして、1食あたり20g以内、1日あたり60g未満にしていきました。

タンパク質は、主に鶏肉、ツナ、サバの水煮(味噌煮は糖質を含むのでNG)、豆腐、納豆、おからパウダー、ホエイプロテインソイプロテインなどから摂取。ソイプロテインは吸収がゆっくりなため空腹時には最適です。

脂質は、ココナッツオイル、バランスオイル、マヨネーズ、チーズ、アボカド、クルミなどから摂取。ココナッツオイル入りのコーヒーを毎朝や休みの日の間食に飲んでました

体重、体脂肪率の変化は、

68kg、14.7%からスタート

3日目で

66kg、12.7%

7日目で

65.8kg、11.2%

10日目で

65.2kg、10.8%

14日目(昨日)で

65.0kg、9.4%

といった具合で変化してきました。

もちろん、日々自宅でダンベルを利用した筋トレはしっかりやりました。(元から筋トレ習慣は身についてます)

筋トレの内容は割愛しますが、

脚、胸、背中、肩・腕をサイクルさせながら、腹筋は毎日、土日はオフで、体幹トレーニングかインナーマッスルトレーニングを軽くするくらいでダンベルは使いません。

そんな具合で、やって2週間ですが、まだまだ続きます。

目標は8%です。

代謝が悪くなると逆に燃焼効率が悪くなるために、2週間〜4週間のうち、1食をチートデイとします。

今日はチートデイにしようと思って、玄米を炊いて、朝早くから仕込みをして、お昼に家族で食べます(*´ω`*)

ケトジェニックダイエット中の注意点は、糖質摂取量をしっかり守ることと、恐れずにしっかり脂質を摂ること。

ケトン臭やケトン尿の臭いの対策として、

BCAA、クエン酸アルカリ性食品(キノコ類、葉野菜など)を積極的に摂ること、筋トレや運動、入浴でしっかり汗を流すのも有効です。

水を毎日2リットル以上飲んで代謝を促すこと、私は最低3〜5リットルは飲みます。

こんな感じで、正しく行えば結果は出せます。

私が参考にしたものは、

https://www.amazon.co.jp/腹いっぱい肉を食べて1週間5?減-ケトジェニック・ダイエット-SB新書-斎藤-糧三/dp/4797372222

YouTube糖質制限ダイエットを解説しているボディビルダーの方々

友達であり、ボディメイクのスペシャリストである小幡聡さんが管理されているコミュニティ

http://SNS.jp/view_community.pl?id=4628948

などです。

けして生半可や中途半端な知識でなく、正しく理解し自己責任の元でケトジェニックダイエットを行ってください。

リバウンド対策ですが、目標達成後の糖質量を急に増やすと血糖値の上昇が抑制できないので、少しずつ増やして最終的にはロカボダイエット程度にキープして、その際に脂質量は必ず減らしてください。

糖質の過剰摂取+脂質の組み合わせがリバウンドの一番の原因になりますので、お気をつけください。

私も昨年のケトジェニックダイエット終了後は、ロカボ生活をキープして66kg前後、12%前後でリバウンド無しで過ごしていましたので、オフシーズンの過ごし方はバッチリです。